吃飯，是我們每天必不可少的一件事，然而也就是這習(xí)以為常的事暗藏了太多的風(fēng)險(xiǎn)。今天小編就教大家吃“好”晚餐，只要做出小小改變，堅(jiān)持下來(lái)，也能受益頗豐~
晚餐早一點(diǎn)，癌癥風(fēng)險(xiǎn)低
一項(xiàng)關(guān)于“國(guó)人晚餐習(xí)慣”的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，很多國(guó)人的晚餐時(shí)間較晚——54.2%的人晚7點(diǎn)前吃飯；而晚7~8點(diǎn)吃飯的人占33.3%；還有12.5%的人晚8點(diǎn)后才能吃上晚飯；晚10點(diǎn)后吃飯的人也不在少數(shù)。
西班牙巴塞羅那大學(xué)全球衛(wèi)生研究所一項(xiàng)研究顯示：晚餐時(shí)間和睡眠時(shí)間間隔時(shí)間越短，癌癥風(fēng)險(xiǎn)越高。◎與晚上10點(diǎn)后相比，晚上9點(diǎn)前進(jìn)食，男性患前列腺癌和女性患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)平均降低18%。◎當(dāng)晚餐到就寢間隔2個(gè)小時(shí)以上時(shí)，這兩種癌癥的發(fā)病率平均降低20%。專家表示，深夜進(jìn)食會(huì)導(dǎo)致線粒體中產(chǎn)生多余自由基，使得體內(nèi)炎癥加劇，并改變血糖水平，而這兩者都與癌癥有關(guān)。
但晚餐吃得太晚的危害并不局限于此。日本東京大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，晚餐吃太晚會(huì)影響胃粘膜的修復(fù)，從而增加胃炎，甚至胃癌的風(fēng)險(xiǎn)；而且吃太晚會(huì)促使消化液大量分泌，加重胰腺負(fù)擔(dān)，時(shí)間久了可能導(dǎo)致胰腺炎，誘發(fā)胰腺癌……
建議：胃腸排空時(shí)間大概4小時(shí)以上，按照晚上10-11點(diǎn)左右睡覺(jué)來(lái)計(jì)算，晚餐的最佳時(shí)間為傍晚6-7點(diǎn)。若是加班人群，可以準(zhǔn)備三明治、泡燕麥等方便食物吃，也可以就近先吃晚飯?jiān)偌影唷?/span>
晚餐多吃素，心臟病風(fēng)險(xiǎn)低
◎晚餐吃太多低質(zhì)量碳水化合物（如白米飯、饅頭）的人，患心絞痛和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)分別升高63%、47%；◎攝入過(guò)量動(dòng)物蛋白，則會(huì)使心絞痛和心臟病風(fēng)險(xiǎn)均升高44%；◎當(dāng)晚餐以素食為主時(shí)，心臟病患病率則將降低約10%。究人員表示：晚餐時(shí)低能量攝入，可以促使葡萄糖、血脂水平和體重下降，因此代謝綜合征類的疾病風(fēng)險(xiǎn)更低；而且蔬菜中的膳食纖維，能通過(guò)腸道菌群代謝產(chǎn)生短鏈脂肪酸，且在夜間豐度更高，對(duì)心臟代謝和癌癥預(yù)防都有益處。建議：晚餐中蔬菜、肉類和主食的比例，大致為2:1:1。如果早餐和午餐沒(méi)有攝入足量蔬菜，晚餐的蔬菜、肉、飯比例可以增加到3:1:1。
【蔬菜遵循“321模式”】
◎“3”指的是3兩（150 克）葉菜類，包括小青菜、菠菜、卷心菜、油菜、生菜等；◎“2”指的是2兩（100克）其他任意蔬菜，如西葫蘆、冬瓜、黃瓜、茄子、絲瓜等瓜類與茄果類，但不包括土豆、山藥、藕等根莖類蔬菜。◎“1”指的是1兩（50 克）菌藻類食物，包括香菇、金針菇、海帶、紫菜、木耳等。 
究人員表示：晚餐時(shí)低能量攝入，可以促使葡萄糖、血脂水平和體重下降，因此代謝綜合征類的疾病風(fēng)險(xiǎn)更低；而且蔬菜中的膳食纖維，能通過(guò)腸道菌群代謝產(chǎn)生短鏈脂肪酸，且在夜間豐度更高，對(duì)心臟代謝和癌癥預(yù)防都有益處。建議：晚餐中蔬菜、肉類和主食的比例，大致為2:1:1。如果早餐和午餐沒(méi)有攝入足量蔬菜，晚餐的蔬菜、肉、飯比例可以增加到3:1:1。
【蔬菜遵循“321模式”】
◎“3”指的是3兩（150 克）葉菜類，包括小青菜、菠菜、卷心菜、油菜、生菜等；◎“2”指的是2兩（100克）其他任意蔬菜，如西葫蘆、冬瓜、黃瓜、茄子、絲瓜等瓜類與茄果類，但不包括土豆、山藥、藕等根莖類蔬菜。◎“1”指的是1兩（50 克）菌藻類食物，包括香菇、金針菇、海帶、紫菜、木耳等。 
【肉類，講究高蛋白低脂肪】
肉類可以挑選脂肪低的肉，像瘦肉、雞肉、魚肉、蝦類等，它們既含有優(yōu)質(zhì)蛋白，又不會(huì)有過(guò)多脂肪，還能增加飽腹感。
【主食，粗糧+細(xì)糧模式】
可以將紅薯丁、玉米粒、小米等雜糧混入到細(xì)糧中，做到“粗中有細(xì)”，有助于腸道消化，而且膳食纖維具有很強(qiáng)的吸水能力，可以增強(qiáng)飽腹感。
晚餐少一點(diǎn)，更長(zhǎng)壽
古代經(jīng)典醫(yī)書《千金要方》說(shuō)“夜飯飽，損一日之壽”，而現(xiàn)代醫(yī)學(xué)也證實(shí)了這種說(shuō)法~
晚上吃得飽，活動(dòng)少，能量消耗低，多余的熱量相對(duì)更容易合成脂肪堆積在體內(nèi)，造成肥胖，而肥胖是幾十種慢性病的基礎(chǔ)。
若長(zhǎng)期晚餐吃太飽，睡眠時(shí)胃腸及附近的肝、膽、胰臟等器官仍在運(yùn)作中，使腦部不能休息，但睡覺(jué)時(shí)腦部的血液供應(yīng)減少，進(jìn)而容易影響腦細(xì)胞的正常代謝，加速腦細(xì)胞老化。
據(jù)統(tǒng)計(jì)，青壯年時(shí)期經(jīng)常飽餐的美食家，在老年后有20%以上的機(jī)率會(huì)罹患老年癡呆癥。
晚餐吃太飽，食物中的蛋白質(zhì)等不能被消化完全，容易滯留在腸道，這些成分在細(xì)菌作用下容易產(chǎn)生有毒有害物質(zhì)。而睡覺(jué)期間腸道蠕動(dòng)更慢，有害物質(zhì)停留得越久，炎癥風(fēng)險(xiǎn)更高，長(zhǎng)期如此還可能誘發(fā)大腸癌。建議：晚餐提倡吃到七分飽即可，所謂7分飽就是胃里還沒(méi)有覺(jué)得脹，沒(méi)有負(fù)擔(dān)感，食欲已經(jīng)減弱。
4.不吃晚餐？趁早打消念頭
如今也有些人覺(jué)得自己做飯麻煩，或是因?yàn)闇p肥而不吃晚餐的，短期可能沒(méi)什么特別大的影響，時(shí)間久了，不吃晚餐的危害可比你想象的更危險(xiǎn)！
1.傷胃
不論是否進(jìn)食，胃都會(huì)分泌胃液。如果不吃晚餐，就會(huì)使得胃液沒(méi)有食物去消化，這時(shí)胃液就可能消化胃黏膜。
久而久之，就很容易導(dǎo)致胃黏膜糜爛、潰瘍，甚至發(fā)生胃癌。
不吃晚飯，容易誘發(fā)低血糖，器官營(yíng)養(yǎng)的供給也會(huì)出問(wèn)題，人體抵抗力就會(huì)隨之下降。
到晚上，食物已經(jīng)消化得差不多的人，若不進(jìn)食，會(huì)產(chǎn)生饑餓感，大腦就會(huì)一直發(fā)出想吃飯的信號(hào)，神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)保持興奮狀態(tài)，造成失眠。所以別想著不吃晚餐，而是要早點(diǎn)吃、吃少點(diǎn)、合理搭配、補(bǔ)營(yíng)養(yǎng)，這樣才更健康。
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和平國(guó)際醫(yī)院體檢與健康管理中心
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